Ако е "био", е здравословно. Вярно ли е?

Много хора искат да се хранят здравословно. Така че няма нищо чудно, че производителите на хранителни продукти снабдяват своите стоки с най-различни указания и символи, които да убедят клиентите, че са направили най-здравословния избор. 

Същевременно обаче броят на хората с наднормено тегло и с обусловени от начина на хранене болести като диабет тип 2 или заболявания на кръвообръщението продължават да се увеличават в световен мащаб, и то предимно в индустриалните държави. Тоест там, където рафтовете на супермаркетите са пълни и нито едно желание не остава неизпълнено.

В такъв случай достоверни ли са данните по опаковките или подвеждат? "Еднозначен отговор няма", казва Даниел Веферс, професор по химия на хранителните продукти в университета "Мартин Лутер" в Хале. 

"Био" не значи непременно по-здравословно

Добрата новина е, че там, където пише "био", наистина става дума за "био". То се отнася до начина на отглеждане и на производство, но тези продукти обичайно се свързват не само с устойчивото развитие и опазването на природата, а и със здравословното хранене. Това обаче не може да се каже толкова лесно, отбелязва Веферс.

 Да вземем за пример захарта: т.нар. нерафинирана (кафява) захар, която често се внася от далечни страни и често е определяна като "био", изглежда на някои потребители по-здравословна от обичайната бяла захар. Но по химически състав двата продукта почти не се различават, посочва Даниел Веферс. Тоест даден продукт не е по презумпция по-здравословен, щом на него пише "био". 

Силата на изображенията

Ако на кутията с мляко е изобразена крава, която пасе на зелена полянка, или пък на опаковката на даден плодов десерт се виждат зрели ягоди, те някак ни внушават, че сме направили правилния избор с покупката: кравата се радва на хубав живот, а десертът е пълен с витамини. "

Ако обаче се вгледате в съставките на десерта, ще видите, че той съдържа само някой и друг процент от апетитните плодове", посочва Веферс. 

Принципно съставките, представени на пъстрите опаковки, трябва и да се съдържат в продукта. Но изображението не носи сведения за това какъв е техният дял в съдържанието.

Последователността на изброените съставки е важна

Експертът по храните изтъква, че при изброяването на съставките най-отгоре трябва да бъде вписана тази, която е в най-голямо количество. Освен това – един и същи продукт може да се явява под различни имена: лактозата и фруктозата също са видове захар.

Колкото по-дълъг е списъкът на съставките, толкова по-трудно може да се ориентира в него един непрофесионалист, особено ако са използвани сложни наименования за добавките и т.нар. Е-та – стабилизатори, оцветители и др. "Те не означават непременно, че продуктът не е добър, включително поради това, че повечето присъстват в относително малки количества", обяснява Веферс. Експертът например не разбира неприязънта към добавки като глутамата и посочва, че той присъства в много хранителни продукти по съвсем естествен път – например един процент от него се съдържа в пармезана.

Ключовата роля на хранителните вещества

Независимо с какви красиви картинки и с какви уверения като "без добавена захар", "био" или "100 процента натурален сок" са снабдени продуктите, "най-добрата информация осигурява таблицата с хранителните вещества", казва Даниел Веферс. 

Там например е посочено какво е съдържанието на захар в 100 грама или милилитра, като данните включват всички видове захар, които се съдържат в продукта, т.е. и захарта от съставки като плодове или захарни сиропи и концентрати, чието захарно съдържание не може да се идентифицира от списъка със съставките. 

Освен това таблицата информира колко калории се съдържат в сто грама от продукта. И ако някой дълго време приема твърде много калории, това неизбежно ще се отрази на теглото му и може да доведе до някое от споменатите по-горе оплаквания.

Дори да отказва да обобщава, Даниел Веферс казва за храните следното: "Ако делът на баластните вещества в някой продукт е висок, това е принципно много добре". Но много от баластните вещества се намират най-вече в храните, които стигат до нас без картинки и без списък на съставките – зеленчуците.

...виж още

Ползотворното влияние на закуската

 

Преди и сега, закуската си остава  най-важното хранене за деня. Тя попълва енергийните резерви на тялото и на мозъка. Често обаче се случва да пропуснем храненето сутрин?Закъсняваме за работа, децата не са приготвени за училище, кафето още не ни е разсънило, важен ангажимент в офиса ни притеснява и „ни се е свил стомаха“, обещаваме, че ще вземем нещо по пътя към офиса, или ще наваксаме на обяд, а друг път просто не сме гладни.

Причини да пропуснеш закуската винаги ще намериш. Но усетил веднъж ползотворното влияние и тонуса, който си придобил след регулярна закуска, повече няма и за помислиш за пропуск. А ползите от сутрешното хранене са много. Ето най-важните от тях:

Зареждаш се с енергия за деня

Когато закусваш, тялото се зарежда с енергия, която ще ти е необходима, за да се справиш със задачите си за деня.

Закуската подобрява функционирането на мозъка, благоприятства способността за концентрация и паметта. За по-добро настроение и повече енергия, добре е тя да съдържа протеин и фибри, които освен че ще заредят тялото, и ще ни държат сити дълго време (например яйца и пълнозърнест хляб, овесени ядки и кисело мляко, или ядки и плодове).

Не оставяш организма да гладува

Когато пропускаш храненето сутрин, организмът изпада в състояние на гладуване. Това може да доведе до консумирането на повече от необходимата храна през деня, или да накара тялото да изпадне в режим на оцеляване, при който се презапасява, като превръща и съхранява приетата храна под формата на мазнини.

Подобряваш цялостното състояние на тялото

Редовното хранене на закуска се свързва с по-добро усвояване на фибрите и въглехидратите от храната, по-високи нива на физическа активност, по-нисък индекс на телесната маса и адекватни нива на желязо в организма. Желязото е важно, защото подпомага разпространението на кислорода в клетките, предотвратява умората и подобрява функционирането на имунната система.

 

Понижава се риска от сърдечни заболявания

Хората, които консумират комбинация от протеин и фибри на закуска имат по-малък риск от високо кръвно налягане и висок холестерол, два от факторите, които се свързват с повишения риск от сърдечни болести и диабет тип 2, което се дължи на по-стабилните нива на кръвната захар.

Метаболизмът на тялото се забързва

Ако пропускаш закуската, или пък тя не съдържа протеини, има много по-голям шанс организмът да започне да черпи хранителни вещества от мускулите по-късно през деня. Това може да доведе до забавяне на метаболизма, което да се отрази на теглото впоследствие.

Предотвратяваш преяждането по-късно през деня

Пропускането на закуската чест води до консумиране на повече от необходимата храна по-късно през деня.  Освен това и се отразява на настроението, тъй като мозъкът работи “на празно” със запаси от енергия, което може да доведе до раздразнителност и умора.

Събуждаш тялото и го подготвяш за предизвикателствата на деня

Дори да нямаш никакво време за закуска, и нещо съвсем дребно – една ябълка, пълнозърнеста филийка, няколко лъжици кисело мляко – ще свърши работа. Важно е да кажеш на тялото – добро утро, събуди се, време е за живот!

Ако искате да сте възможно най-продуктивни и концентрирани, вижте кои са едни от най-подходящите храни за започване на деня:

Яйца

Яйцата са богати на протеини, а също и на холин. Това вещество влияе върху паметта и интелекта.

Пушена сьомга

В мазната риба се съдържат много протеини и Омега-3 мастни киселини. Съществуващите научни изследвания показват, че тези киселини играят важна роля в развитието на мозъка при децата. По време на бременност Омега-3 могат да повлияят благотворно на умственото развитие на детето. При дефицит могат да възникнат нарушения, свързани с мисленето.

Горски плодове

Те съдържат антиоксиданта флаваноли, който спомага притока на кръв. В едно проучване учените установиха, че възрастните, които хапват боровинки, са подобрили паметта и концентрацията си. Подобен ефект може да очаквате и от малини и къпини.

Ленено семе

То също се смята за добър източник на Омега-3 и осигурява някои от същите ползи като мазнините в сьомгата, също така е богато на протеин. Лененото семе е необходимо за здравето на кръвоносните съдове и подпомага кръвообращението, защото намалява вискозитета на кръвта. Освен това е превантивен фактор срещу някои злокачествени заболявания, т.е. има антиоксидантни свойства, които предотвратяват преждевременното стареене на органите в човешкото тяло.

Орехови ядки

Освен Омега-3, в орехите има полифенолни съединения, които стимулират мозъка. Тези вещества имат антиоксидантен и противовъзпалителен ефект. Орехите съдържат много, но предимно ненаситени мазнини. Те могат да бъдат ефикасни за понижаване на холестерола, защото са богати на фибри. Ядките задържат част от холестерола, като предотвратяват навлизането му в кръвния поток от червата.

Зеленолистни зеленчуци

Това са бяло зеле, спанак, къдраво зеле, брюкселско зеле. Известно е, че те забавят естествения спад на умствените способности в напреднала възраст поради факта, че съдържат лутеин, бета-каротин, фолиева киселина, филохинон.

Тиквени семки

Тези семена са източник на антиоксиданти, които предпазват клетките на тялото и мозъка от увреждане. Те също така съдържат минерали, свързани със здравето на мозъка. Като например цинк. С четвърт чаша чай от тиквени семки можете да покриете също 50% от препоръчителната дневна доза магнезий.

 

...виж още

 

Здравословно хранене – пълен наръчник

Все по-често съвременният човек се интересува от здравословно хранене, за да подобри не само своята физическа форма, но и цялостното си здраве.

В днешната статия ще поговорим за това какво представлява то и към какви основни принципи трябва да се придържаме, за да се превърне в наш начин на живот.

Какво точно наричаме здравословно хранене?

Да се храните здравословно, означава да консумирате разнообразни продукти от различни групи, за да получите така необходимите на тялото енергия и хранителни вещества.

Няма един универсален вид, който може да осигури всички нутриенти, нужни на организма, затова е важно да приемате широка гама от храни.

 

Здравословното хранене включва консумацията на :

• протеини
• въглехидрати
• мазнини
• вода
• витамини и минерали

Когато се комбинира с физическа активност, то е отличен начин да помогнете на тялото си да остане силно и здраво. Това, което ядете, влияе на имунната система, настроението и нивото на енергия.

Колкото по-малко обработени и вредни храни консумирате, толкова по-нисък е рискът от поява на потенциални болести и животозастрашаващи състояния.

Защо здравословното хранене е важно – твърдения от науката

Следването на здравословно хранене е начин да се чувствате и изглеждате възможно най-добре и науката неведнъж е доказвала това.

Може също така да ви помогне за:

• поддържане на здравословно тегло
• запазване на високи енергийни нива
• намаляване на риска от здравословни състояния като инсулт, диабет и някои видове рак
• сърдечното здраве
• поддържане на костите и ставите здрави
• психическо благополучие
• силен имунитет
• добър и пълноценен сън

Нещо повече, ако имате здравен проблем, подобряването на диетата може да бъде важна част от управлението на това състояние.

Проучване установява, че консумацията на почти всички здравословни храни в световен мащаб е под оптималните нива. Учените отбелязват, че лошото хранене е отговорно за повече смъртни случаи, отколкото всички други рисковe, включително тютюнопушенето.

Кои са основите на здравословното хранене?

Ниският прием на фибри, плодове и зеленчуци е сред най-лошите нарушения, когато става въпрос за отрицателно въздействие върху здравето.

Недостатъчният прием на ядки и семена  и полиненаситени мазнини също има отрицателно въздействие върху качеството на живот.

Като пример за здравословно хранене обикновено се считат вариации на средиземноморската диета.

При тези режими се набляга на минимално преработени храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести, бобови, ядки и семена, както и на полезни.

Водата пък е най-доброто и полезно средство за утоляване на жаждата.

Балансираното здравословно хранене осигурява много от елементите, от които се нуждаете. Това включва омега-3 мастни киселини, фибри иантиоксиданти, работещи заедно, за да осигурят големи ползи за здравето.

Какво трябва да знаем за калориите и енергийния баланс?

Калорията е мерна единица, измерваща количеството енергия в дадена храна или напитка.Енергийният баланс е разликата между вложената енергия (или броя на консумираните калории) и броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Перфектно балансираното енергийно уравнение ви помага да поддържате теглото си. Положителният баланс причинява наддаване на тегло, а ако искате да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит или отрицателен баланс.

С други думи, трябва да ядете по-малко и да изгаряте повече, за да отслабнете. Поддържането на телесно тегло в норма е един от ключовите фактори за по-добро здраве.

Как да се храним здравословно?

Здравословно хранене не означава строги доживотни ограничения, да бъдете нереално слаби или да се лишите завинаги от храните, които обичате.

По-скоро става дума за това да си изградите полезни навици, да се чувствате чудесно, да имате повече енергия, да подобрите здравето и настроението си.Някои специфични продукти или хранителни вещества е доказано, че имат благоприятен ефект върху организма и те трябва да присъстват редовно в менюто ви.

Крайъгълният камък на здравословното хранене трябва да бъде замяната на преработената храна с чиста във възможно най-голям процент от времето.

Чрез консумацията на храна, която е възможно най-близо до начина, по който природата я е създала, може да се направи огромна промяна в това как мислите, изглеждате и се чувствате.

Използвайки тези прости съвети, ще се научите как да създадете и да се придържате към вкусна, разнообразна и питателна диета.

 

Яжте плодове и зеленчуци всеки ден

 

Стремете се да консумирате плодове и зеленчуци всеки ден. Те са богати на много основни витамини и минерали, които играят ролята на антиоксиданти в тялото и помагат да сте здрави.

Те също са добър източник на фибри, чиито функции за храносмилателната система са незаменими.

Добра идея е да залагате на широка палитра от различни видове и цветове, за да получите всички необходими хранителни вещества. Тези плодове и зеленчуци не е задължително да са пресни, могат да са сушени, замразени, консервирани.

Разбира се, трябва да внимавате за съдържание на добавени захари. Не забравяйте и че чаша плодово-зеленчуков сок или смути от 150 мл се брои за една цяла порция. Освен това е по-добре да приемате плодовете и зеленчуците цели, тъй като при смилането голяма част от полезните фибри се унищожава.

Внимавайте с приема на високовъглехидратни плодове като банани и консумирайте повече горски плодове, например малини, боровинки и ягоди. Те съдържат по-малко захари, но имат впечатляващо количество антиоксиданти.

Не забравяйте протеина за здравословно хранене

 

Протеините са от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите в тялото, както и за източник на енергия.

Те поддържат настроението и когнитивната функция. Тяхната консумация обаче трябва да е умерена, тъй като твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания.

Месо, риба, яйца, млечни продукти и ядки са важни източници на протеин – стремете се да ги включвате в диетата си.

Ако не ядете риба, трябва да си набавите някои омега-3 мастни киселини от ядки, семена и масла от тях, но може също да обмислите приема на добавка, съдържаща омега-3 мастни киселини.

Ограничете количеството преработено месо, тъй като тези храни често съдържат много скрити добавки и сол, които повишават възпалението в тялото и увеличават опасността от хронични заболявания и рак.

Някои растителни източници като фасул, грах и леща са добра алтернатива на месото, тъй като имат високо съдържание на фибри, протеини и други важни съединения.

 

Мазнините – подценявани и забравяни

 

Не всички мазнини са еднакви и не бива да бъдат поставяни под общ знаменател. Докато лошите могат да увеличат риска от определени заболявания, добрите предпазват мозъка и сърцето.

Мазнините са концентриран източник на енергия и имат и други роли, като подпомагане на транспортирането на основни витамини в тялото.
Всъщност здравословните мазнини, като например омега-3, са жизненоважни за физическото и емоционалното състояние.

Включването на повече такива е задължително за всяко здравословно хранене.

Зехтин екстра върджин е сред доказано най-полезните за организма ненаситени мазнини. Той е наситен с антиоксиданти и спомага за понижаване на холестеролните нива.

Фибри – неизменна част от всяко здравословно хранене

 

Консумацията на храни с високо съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, бобови, ядки и семена) е задължителна всеки ден.

Това е от полза за храносмилателната система и освен това потиска опасността от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.Освен това може да подобри вида на кожата и дори да съдейства за загуба на тегло.

Храни като хуск редуцират лошия холестерол и кръвната захар, а благодарение на своята чудесна водоразтворимост, той се превръща в гъсто вискозно вещество, което прочиства червата от вредни шлаки и токсини.

 

Калций – важен за костите и не само

 

Освен че води до остеопороза, липсата на достатъчно калций в режима може също да допринесе за тревожност, депресия и проблеми със съня.

Независимо от вашата възраст или пол, жизненоважно е да включите в диетата си храни, богати на този минерал. Такива в най-голяма степен са киселото мляко и сирената.

Освен това трябва да получавате достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да изпълнява пълноценно благотворните си ефекти върху организма.

Ако имате непоносимост към лактоза, трябва да намерите други източници на калций и витамин В12 съдържащи се в млечните храни. Някои други видове храни като сусам, бадеми, зеленолистни зеленчуци, броколи и портокали също естествено съдържат калций.

 

Въглехидрати – по-малко е по-добре

Те са любимият източник на енергия за човешкото тяло. Но е важно да се знае, че повечето трябва да идват под формата на сложни нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести, плодове), а не от храни с добавени захари.

Намалената консумация на бял хляб, сладкиши, нишесте и захар може да предотврати бързите скокове на кръвната захар, колебанията в настроението и енергията и натрупването на мазнини, особено около талията.

При някои режими, въглехидратите са ограничени до 5-10% от дневния прием. Това води до бърза загуба на тегло и нормализиране на високата кръвна глюкоза.

Дори да не спазвате строг режим, стремете се да избягвате тестото и сладкишите и да им намирате здравословни алтернативи като ядкови брашна (например бадемово) и черен шоколад, който е богат на магнезий.

Какви препоръки дават експертите за различните възрастови групи?

Всяка възраст има своите по-специални нужди що се отнася до храната и идващите от нея полезни вещества.

Изискванията за енергия и микроелементи се променят през целия жизнен цикъл. Въпреки че неадекватният прием на определени микроелементи е повод за безпокойство, много по-големи проблеми идват от хранителния излишък и рафинираните въглехидрати, които подхранват настоящите епидемии от затлъстяване и хронични заболявания.

За здравословно хранене увеличете максимално приема на храни, богати на хранителни вещества.

Период от живота	Промяна в нуждите от хранителни вещества
Бременност	Повишени нужди: протеини, есенциални мастни киселини, витамин А, витамин С, витамини от група В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, фолат, холин) и калций, фосфор, магнезий, калий, желязо, цинк, мед, хром, селен, йод, манган, молибден
Кърмене	Повишени нужди: витамини А, С, Е, всички В-витамини, натрий, магнезий
Детство	Повишени нужди: протеини, незаменими мастни киселини
Пубертет	Повишени нужди: протеини, калций, фосфор, магнезий, цинк (само за жени)
Между 19 и 50 години	Повишени нужди за мъже в сравнение с жени: витамини C, K; В1, В2, В3 и холин; магнезий, цинк, хром, манган   Повишени нужди за жени в сравнение с мъже: желязо
Между 51 и 70 години	Повишени нужди: витамин B6, витамин D
Възраст 70+	Повишени нужди: витамин  D

 

Какво трябва да ограничим, за да водим здравословен начин на живот?

Неслучайно използваме глагола „ограничим“, а не „спрем“. Никой продукт не е забранен завинаги. Но това идва с уговорка: някои трябва да се консумират само в много ограничени количества, затова нека ги наречем храни за „специални поводи“.

Като цяло храните за специални поводи са най-лошите за талията и здравето.

За едно здравословно хранене те трябва да се консумират не повече от няколко пъти в месеца:

• подсладени със захар храни
• чипс и снаксове
• бял хляб или паста
• силно преработени меса
• газирани напитки и плодови сокове

 

Последствия от нездравословния начин на живот

Лошите хранителни навици са способни да нанесат огромни вреди на здравето.

В краткосрочен план те могат да допринесат за стреса и умората, а с течение на времето – за риска от развитие на някои заболявания като:

• наднормено тегло или затлъстяване
• кариеси
• високо кръвно налягане 
• висок холестерол
• сърдечни заболявания и инсулт
• диабет тип 2
• остеопороза
• някои видове рак
• депресия
• хранителни разстройства

Избор на здравословно хранене доказано понижава значително опасността от всички гореизброени проблеми.

 

...виж още